Gezonde voedingskeuzes voor een betere verzadiging tijdens het afvallen

Je denkt gezond te eten, maar toch voel je je maag de hele dag door knorren. Je hebt steeds weer zin om wat eten en dan vaak met name zoetigheid. Waar het vaak mis gaat bij het afvallen is dat je honger krijgt en dat je denkt dat dit hongergevoel erbij hoort. Honger is namelijk letterlijk een signaal van het lichaam dat het energie nodig heeft.

Je kunt afvallen zonder hongergevoel en je kunt vet verliezen zonder dat het als een ‘dieet’ voelt. Het heeft allemaal te maken met de juiste voedingskeuzes. Sommige producten zijn namelijk meer verzadigend dan andere producten. En wanneer je leert om bewuste keuzes te maken, kan je dit in jouw voordeel gebruiken.

Zijn gezonde voedingskeuzes tijdens het afvallen altijd nodig?

We noemen het bewuste keuzes in plaats van gezonde of ongezonde keuzes. Gezond is namelijk een relatief begrip. Wat voor de een gezond is, hoeft dat voor de ander niet te zijn. Wel zijn er vaak betere keuzes die je kunt maken.

Gezond eten staat niet per se gelijk aan afvallen. Sommige producten zijn goed voor je gezondheid, maar bevatten veel calorieën. Denk hierbij aan noten, avocado of zalm. Deze producten bevatten een hoop omega 3 vetten. Deze vetten hebben een positief effect op je gezondheid, maar wanneer je er te veel van eet zal je nog steeds niet afvallen. Wanneer je wilt afvallen, gaat het met name om de energiebalans.

De basis voor het afvallen

Bij afvallen gaat het met name om de hoeveelheid energie (voeding) die je binnenkrijgt tegenover de hoeveelheid energie die je verbruikt, door bijvoorbeeld beweging. Dit is een natuurwet waar je niet omheen kunt. Dit is ook de reden dat uiteindelijk ieder dieet werkt. Ieder dieet zorgt namelijk voor een energie te kort, waardoor je uiteindelijk afvalt. Toch is niet ieder dieet duurzaam, wat betekend dat je het resultaat niet lang kan behouden.

Energiebalans

De energiebalans zal altijd leidend zijn voor wat jouw gewicht doet. De principes van de energiebalans kunnen we als volgt verwoorden:

- Als je meer energie tot je neemt dan je verbruikt, dan zal je die extra energie opslaan,

waardoor je dus aankomt.

- Wanneer je evenveel energie binnenkrijgt als je verbrand, dan blijft je gewicht gelijk.

- En als je minder energie tot je neemt dan je verbruikt, dan zal je in gewicht afvallen.

Gezond tegenover ongezond eten

Het is eigenlijk heel erg lastig om voeding te benoemen als gezond of ongezond. Het is namelijk niet zo simpel als ‘zwart’ of ‘wit’. Gezond kan heel erg relatief zijn.

Gezonde producten

Als jij ergens een intolerantie of allergie voor hebt, zal dat product niet gezond zijn voor jou. Terwijl het voor een ander wel gezond kan zijn. Zo kan ook een teveel aan wortelen leiden tot vitamine A vergiftiging. Terwijl wortelen vaak als gezond worden gezien. Wij kiezen dan ook liever de term bewuste voeding.

Met gezonde producten wordt meestal bedoelt, producten die een positief effect hebben op jouw algehele gezondheid.

Dit kunnen producten zijn hoog in vitamines, mineralen, vezels of die andere gezondheidsvoordelen bevatten. Als je te weinig van dit soort producten eet, dan heb je een grote kans op te korten. Hierdoor kan je je minder fit gaan voelen, minder hard trainen en eventueel ook andere lichamelijke klachten ontwikkelen. Daarbij heb je kans op een lagere weerstand waardoor je sneller vatbaar bent voor ziektes.

Ongezond

Ongezonde producten staan hier dus tegenover. Ze dragen weinig tot niets bij aan je gezondheid. Dit komt vaak doordat ze minder vitamines en mineralen bevatten. Ook vullen ze vaak minder goed omdat ze vaak ook minder vezels, eiwit en water bevatten en meer vetten en suikers. Hierdoor kan je er meer van eten waardoor je ook snel veel extra calorieën tot je neemt.

Voorbeeld dat je niet altijd gezond hoeft te eten

Om dit begrijpelijk te maken, nemen we een onderhoudsinname van 2000 calorieën per dag, hiermee blijf je dus op gewicht. Je kan er dan voor kiezen om 4 kleine bakjes friet te eten van 500 kcal per stuk. Dit is misschien lekker, maar je zal er niet lang vol van zitten of iets bijdragen aan je gezondheid.

Je kan er ook voor kiezen om te ontbijten met een bak kwark met fruit, lunchen met een salade, avondeten met kip rijst en veel groenten, en dan ook nog 2 bewuste tussendoortjes te kiezen. In verhouding bevatten die laatste producten veel meer vezels, eiwitten en water waardoor je ook veel minder honger gedurende de dag zal hebben. Ze zullen ook bijdragen aan je gezondheid en energielevels.

Probleem met verzadiging tijdens het afvallen

Waar het vaak mis gaat bij het afvallen is honger krijgen en dat je daardoor niet meer aan het dieet houdt. Honger is namelijk een signaal van het lichaam dat het energie tot zich wil nemen. Wanneer je dus niet bewust bent hoe je omgaat met verzadigende producten, is de kans ook groter op falen van je dieet of nieuwe eetpatroon.

Hoe werkt verzadiging?

Tijdens het eten worden zintuigen geprikkeld en je maag gevuld. Tijdens dit proces komen er bepaalde hormonen vrij. Deze hormonen stimuleren het gedeelte in de hersenen waar honger en verzadiging geregeld worden. Aan de hand van wat je binnenkrijgt wordt dus bepaald of je honger hebt of niet. Het gaat er hierbij niet om hoeveel energie een bepaald voedingsmiddel oplevert.

Voorbeelden van lichamelijke signalen dat je verzadigd bent:

- Voller gevoel in je maag

- Minder honger

- Minder zin in eten

- Eten smaakt minder lekker

- Eetsnelheid neemt af

Wanneer je het lastig vindt om deze signalen te herkennen, kan het helpen om tijdens het eten hierbij stil te staan en vragen te stellen. Zo kan je bijvoorbeeld een cijfer geven op 1 tot 10 wanneer je begint met eten hoeveel honger je voelt. Deze vraag stel je jezelf opnieuw halverwege de maaltijd en ook na je maaltijd. Hoe vaker je dit doet, hoe beter je je bewust wordt van je verzadiging signalen vanuit je lichaam.

Verzadigingsindex

Een persoon met een bepaalde eetlust, zal een energie inname hebben die grotendeels wordt bepaald door de mate van verzadiging van het dieet, de verzadigingsindex. De verzadigingsindex geeft aan hoe verzadigend een product is. Hoe verzadigend een product is, wordt bepaald door een aantal factoren. De verzadigingsindex van een dieet kan je bekijken als het gemiddelde van de verzadigingsindex van alle producten binnen je dieet. Holt et al. (1995) schreef er als eerste een studie over. Een afbeelding uit zijn paper die de verzadigingsindex van verschillende producten laat zien vind je hieronder.

Voedselvolume

De maagwand bevat druk receptoren, deze registeren hoe vol je maag is. Meer voedsel, maar ook water, vult dus meer dan minder voedsel. Als je beter verzadigd wilt zijn, dan is het verstandig om voeding te kiezen die veel volume heeft ten opzichte van het aantal calorieën dat het bevat.

Een mooi voorbeeld hiervan is bijvoorbeeld 100 kcal aan broccoli ten opzichte van 100 kcal aan chocolade. 100 kcal aan broccoli zal er uit zien als een groot bord vol, terwijl 100 kcal aan chocolade misschien maar een klein blokje is. Je kan je dan ook makkelijk voorstellen welke van de twee er meer ruimte in je maag inneemt en daarom ook meer verzadigd, de broccoli namelijk.

Vezels

Vezels hebben veel voordelige effecten op je maag en vertragen in principe het gehele verteringsproces. Met name oplosbare vezels hebben veel voordelen. Deze worden gefermenteerd in de maag om korte-keten vetzuren te produceren. Deze vetzuren worden opgenomen door je brein en geven een signaal voor verzadiging af. Voldoende vezels eten is dus een verstandige keuze wanneer je wilt afvallen en minder honger wilt hebben.

Viscositeit

Dit geeft aan hoe dik of stroperig een product is. Hoe viskeuzer een product is, hoe meer verzadiging het oplevert. Vaste producten zijn meer verzadigend dan vloeibare producten. Zo zal een fruit smoothie voor minder verzadiging zorgen dan een stuk fruit.

Producten die het beste verzadigen

Nu we weten wat bepaald in welke mate een product verzadigd, kunnen we gaan kijken naar de praktische invulling. Want welke voeding kan ik dan het beste kiezen als ik meer verzadigd wil zijn en dus minder honger wil hebben? Globaal gezien kan je voedingsproducten opdelen in drie categorieën met betrekking tot de verzadigingsindex.

Categorie 1

Categorie 2

Categorie 3

Tips om je nieuwe leefstijl nog beter vol te houden

Je hebt als het goed is nu geleerd wat ‘gezonde’ en ‘ongezonde’ voedingskeuzes zijn, maar ook wat de verzadiging beïnvloed. Je weet daarom nu ook dat er eigenlijk niet zoiets bestaat als gezonde voeding of ongezonde voeding. Sommige producten zijn wel een verstandigere keuze dan andere producten omdat ze bijvoorbeeld een positief effect hebben op je gezondheid of je meer zullen verzadigen.

- Doe geen boodschappen wanneer je honger hebt.

- Neem een boodschappenlijstje mee wanneer je naar de winkel gaat.

- Plan je maaltijden van tevoren.

- Schep slechts zo veel eten op als je denkt nodig te hebben en ga niet voor een tweede

opschep beurt.

- Maak de bewustere keuze makkelijker dan een minder bewuste keuze. Leg bijvoorbeeld

fruit en groenten in het zicht en koekjes en chips ergens waar je het bijna niet ziet.

Tips voor een verzadigd gevoel

Meer kauwen

Eet van kleinere borden

Drink meer water

Voeg eiwitbronnen toe aan je maaltijd

Zorg voor voldoende slaap en minimale stress

Wij hopen dat we met dit artikel meer informatie hebben kunnen geven over verzadiging en dat jij met deze tips je voedingspatroon kan aanpassen, zodat je minder honger ervaart tijdens het afvallen. Bij vragen stuur ons gerust een bericht. Wij helpen je graag.

- Team Supremium Gym